自炊、面倒ですよね。でも、自炊をしないと食費や栄養バランスなんかがとんでもないことになってしまいます。
なので、ダイエットでは自炊もやっぱりやった方がいいです。そうは言っても忙しいという方もいますよね。22時頃ようやく帰宅できるようなグレー企業で消耗しながらも、自炊も行って1年間で‐20㎏を達成した私が手軽に作れる自炊レシピをご紹介していこうと思います。
今回は鶏もも肉のイメージが強い親子丼ですが、鶏むね肉で簡単でヘルシーに作れるレシピをご紹介いたします。
レシピ
前準備
56℃・9時間で鶏むね肉を低温調理。夜10時にセットして朝7時に調理完了。すぐに食べない場合はあら熱をとって冷蔵庫にぶち込む。
材料
・ストック鶏むね肉：100g(300gの鶏胸肉のストック1/3程度)
・卵：2つ
・玉ねぎ：0.25個分
・白だし：適量
・醤油：適量
・水：適量
適量多すぎて草。まぁ出来上がった時に薄かったら醤油入れれば良いだけの話なんでまずは薄めに作れば良いんじゃないですかね。
行程
①玉ねぎを薄めに切りボウルに入れ、白だしと水を入れてレンジで600w3分加熱。
②卵をボウルに割り入れ、ざっくり混ぜる。白身を切りすぎると加熱した後に触感が弱くなるのでおすすめしません。
③加熱した玉ねぎに卵を半分の量を入れてレンジで600w・50秒加熱。
④加熱が終わったら残りを入れて600w・30秒さらに加熱。
⑤ストック鶏むね肉を一口大に切り、アツアツのご飯の上に載せる。さらに④をかけて出来上がり。
10分かからないで出来ると思いますよ！その割にはしっとりジューシーな鶏肉を、卵本来の甘さと出汁の旨味を掛け合わせたソースで食べるって感じで、適当に作れる割にめちゃくちゃ優しい味になります。
栄養バランス
世の中には完全栄養食と呼ばれるものがあります。それが卵。ビタミンCと食物繊維以外の栄養を含んでいるためでして、毎日の食卓に取り入れるのがいいと言われております。まぁそんなことは超重要ってわけではなくて卵美味しいですよね。好きな食材です。
で、こちらのメニューですが、ご飯を白米240gと仮定しますとPFCバランスは以下の通り。
PFCバランスは、たんぱく質：44g・脂質：13g・炭水化物：91g。
トータルカロリーは641kcalとのあすけんの女さんの算定です。
微量栄養素は以下の通り。
流石に親子丼だけでは色々と足りてませんが、付け合わせで何か足せるレベルのカロリーですし、私がご飯は大盛りにしたいおじさんなので白米多めになっております。ご飯を減らして付け合わせを更に増やすってのもありです。優しい味わいになるので、コントラストでキムチと一緒に食べるのも個人的に好きです。この親子丼に黒コショウかけて食べるのも意外とうまいですぞ。とりあえずダイエットにはあすけんがほぼ必須だと思ってるんでインストールしましょう。
これ手軽で簡単に作れますがどうしても大変ってときは無理しないことが重要ですし、手軽に痩せられる食事って意外と簡単に手に入りますので、無理しない程度に取り入れてみるといいですよ。
ということでやってみ～。
