ダイエットってほとんどの人が失敗します。そんな中で痩せる方法、それも再現性がかなり高い方法を確立したつもりですが、そろそろ昔に何やっていたことを忘れそうなので備忘録的に書いておきます。もちろん参考になる内容にはなると思います。
ここでのポイントは3点。
・無理しないこと。
・少しずつ強度を上げること。
・食事も運動も楽しむこと。
右往左往した黒歴史でもあるのでご笑覧ください。プギャーして笑ってくれ！
2022年1月〜2月
正確には2021年の終わりには開始してましたが、実質こんな感じで区切れます。
食事：超適当！自炊は開始したけど…
食事管理はかなり適当。ただとにかく自炊するようにしてました。2021年はずっと外食してたのでまずはそこで改善し始めたところです。まぁ、今思ばさっさとあすけん使っておけばよかったのにとも思います。
【一食の例】ご飯（山盛り一杯！）・カツオのたたき（柵一個！）・野菜たくさんの鍋orスーパーのサラダパック
とりあえず脂質は少なめで高タンパク質食材を食ってました。カツオやメバチマグロのなどの刺身を延々とリピート。方法は悪くないんでしょが、もう食えないくらいに食べてたので効率は良くなかったと思います。
運動：ジムに通い始める（筋トレ週1回・HIIT週1回）
とりあえずジムに通い始めました。当時は筋トレとHIITを週に1回づつ。
筋トレメニューはベンチプレス（10回を4セット）・スクワット（10回を4セット）・ラットプルダウン（10回を4セット）。HIITはルームランナーでノルウェー式HIIT、4分間高強度で走り3分間インターバルで4回繰り返すというもの。
（画像はwikipediaのものを使用）
筋トレは実はそんなに辛くなかったです。最初は激しい筋肉痛に襲われましたが、2回目・3回目はそんなに筋肉痛になりませんでしたし、そこまで追い込む必要もないと思ってました。実際にそんなに追い込む必要はないというスタンスは今も変わりません。ひどい筋肉痛でQOL下がったら意味ないですし、多少張るくらいの感覚が1番心地いいです。
ただ、問題はHIIT。天パの某メンタリストに影響を受けてHIITを、よりにもよってクッソきついノルウェー式HIITを選択したのは完全に大失敗。
当時私は165cmの83kg。そんなクソデブに走るなんてできませんよ。膝が死にそうに、悲鳴を上げていたのでHIITの日はジムにだけは行きたくありませんでした。シャワーだけ浴びて帰るという謎の行動もしてました。
デブはHIITやるな。膝を破壊して運動嫌いになるぞ。
2022年3月〜5月
食事：あすけんを導入
超きついノルウェー式HIITを止めることにしたので食事面の制限を強めることにしました。食事管理アプリ・あすけんを導入。
【一食の例】ご飯（200〜240g）・鶏胸肉の低温調理（140g）・サラダ（200g）
毎食しっかりカロリー計算をし始めてから、なんだか食事の満足度も高く、確実に痩せられるという確信もあり精神的にも楽になり始めてました。
何より2週に1回チートデイを設定することである種のゴールが用意でき、節制も苦でもなくなりました。
運動：ジムで筋トレ（週3回）※全身法でトレーニング
HIITから戦略的撤退（≒戦術的敗北）したため、筋トレだけやっていくことにしてました。メニューは相変わらず、ベンチプレスとスクワット、ラットプルダウン。ここについては筋トレに詳しい方は疑問に思うかもしれないですね。
筋トレには特に効果が高い・運動効率が良いとされる3つの種目があります。それが、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトです。筋トレに自信ニキはここに疑問に思うでしょう、「なんでデッドリフトやってないんか？」と。はっきり言いましょう。いろんな筋トレ情報の発信者がデッドリフトは腰を壊すと言うので怖くて逃げてました。
私はノルウェー式HIITで膝を壊す寸前だったと思うので怪我を絶対にしたくありませんでした。（今思えばデッドリフトもやればよかった）
4月1日の体型
2022年6月〜8月
食事：特に変化なし！
あすけんを導入してから特に変化はありませんね。もちろん、コンビニを利用しながらダイエットしていたのでその時々で食べるものは変わっています。ずーっと今までこのやり方で基本変わりないですね。
運動：ジムで筋トレ（週4回）※2分割トレーニング
HIITからは逃げましたが筋トレだけは続きました。完全に数字を伸ばす楽しみにハマっていました。今までベンチプレスで40kgしか上がらなかったのが45・55・60kgと、どんどん数字を伸ばせるボーナス状態。私の働いている業界は絶賛冬の時代に入り全く儲からず、地獄のような状態。そんな中、筋トレだけは私を裏切りませんでした。
筋トレにハマって、今までやっていなかったデッドリフトも開始。
（画像はWikipediaから拝借）
上半身と下半身に分けて、
ベンチの日→スクワットの日→休日→ベンチの日→デッドリフトの日
という2分割のルーティンでやってました。おっかなびっくりで取り組み始めたデッドリフトですが、しっかり情報収集して無理しなければ良いトレーニングです。太ったわけでもないのにもどんどん背中の盛り上がりが出てきました。
8月30日の体型
2022年9月〜10月
運動：ジムで筋トレ（週5〜6回）※3分割トレーニング
筋トレにしっかりハマってしまったのですが、ついに重量が伸びずに停滞。まぁそんなもんかとは思っていましたが、ちょっと悔しくてジムに行く回数を増やすためにトレーニングを3分割にしました。
①デッドリフト：背中と上腕二頭筋の日
②ベンチプレス：胸と肩、上腕三頭筋の日
③スクワット：脚の日
④休みを1〜2日挟んで①に戻る
以上のような感じです。BIG3を伸ばすためには他のトレーニング、腕や肩なども行わなければならないらしいとのことだったやり始めた感じです。
あとは流行りに若干遅れてmove to earn、steppenを開始。1日20〜30分ながらもウォーキング、要は有酸素運動にも取り組み始めた次第です。その後の仮想通貨暴落で儲けはお察しください。
10月11日の体型
2022年11月〜12月
運動：ジムでの運動（筋トレ週4回・HIIT週1回）
もうこの頃は目に見えてデブではなかったと思います。で、24時間営業のジムのエニタイムフィットネスで、インボディという業務用の体組成計で体重を測ったときに、ジムのお兄ちゃんに言われました。「やっぱ痩せるなら有酸素っすわ」
筋肉はかなりついてきており体型の変化はあったのですが、確かに脂肪の減少が遅かったのです。…ノルウェー式HIITまたやってみようか！ということで、
①ノルウェー式HIIT
②デッドリフト：背中と上腕二頭筋の日
③ベンチプレス：胸と肩、上腕三頭筋の日
④スクワット：脚の日（＋SITも：エアロバイクで30秒全力・1分30秒インターバルを4回）
⑤全身（BIG3＋懸垂）
というのが現在の運動方法となっております。痩せて膝への負担も小さくなり筋肉量も増えたためか、ノルウェー式HIITも苦でもなくなってます。（普通にキツいけど、死にそうになるけど、）やりきった時の達成感がやっぱりいいですね、HIITは。人にもよるんでしょうが、ジムのお兄ちゃんの言う通り内臓脂肪レベルが7→4になりました。
12月21日の体型
1年間ダイエットを続けて至った 3つの結論
今振り返ると以下の3つに集約されます。
・無理しないこと。
・少しずつ強度を上げること。
・食事も運動も楽しむこと。
①無理しないこと
最序盤にノルウェー式HIITをおこなったのは本当に失敗。普通に怪我していた世界線あると思います。そういう意味では本当に太っている、肥満体型の人にHIITはおすすめしません。体への負担がデカすぎます。
ただ、怪我を恐れてデッドリフトに取り組むのが遅くなったのは後悔ポイント。筋力トレーニングは無理なフォーム・重量で行わなければ滅多に怪我しないです。もちろん筋肉痛にはなりますが。
②少しづつ強度を上げること
結果に急いで食べる量をいきなり減らしたり、週5回ジムに行ったりしなかったのはよかったですね。結果に急いで変な薬だとかに手を出す人、いますよね。あとは、走るの好きならご自由にどうぞって感じですけど、1日10km走ったり。某メンタリスのバーピージャンプでのHIITも肥満体型にはおすすめしません。膝がたぶん死にます。
筋力トレーニングも有酸素運動も少しずつ強度を上げていったのは本当に正解でした。無理していたり、飽きるレベルで追い込んでいたりしていたら筋トレにハマることもなかったでしょう。体も重くて仕事にも支障が出ていたでしょうし。
HIITも最初挫折して、形は予想外な形ながらもsteppenで有酸素運動を開始。筋力・瞬発力が筋トレで充実し始めた時点でHIITにも取り組むと、今思えば理想的な流れです。ここは多くの方に参考になると思います。
③食事も運動も楽しむこと
食事管理アプリ・あすけんで日々記録する中で、自炊半分であとはコンビニで食べられるもの中から好きなものを選んで食べるスタイルをとっていたのであんまりストレスを感じませんでした。ヘルシーなものでも美味しいもの、意外とありますよ。
特にセブンイレブンの「にんにく醤油仕立て9品目の肉野菜炒め」。
（引用元：https://www.sej.co.jp/products/a/item/105739/）
自炊では簡単には作れない9種類もの野菜を使用した炒め物で、これが個人的にめっちゃ当たり。脂質は7.9gで総カロリーも167kcalと低カロリーなのに、ニンニクが効いていてジャンキーな味わいなんですよ。ジャンク欲も満たせて、1日分の1/2量もの野菜を食べられるので重宝しました。（最近、置いてないんですよね…。また食べたいんですけど…。）
運動も最初は辛いだけだと思っていました。ただ、筋トレをやっていくうちに数字を伸ばす楽しみ。他人と比較せず昨日・一昨日の自分に打ち勝っていく楽しみ。なんだか胸板が厚くなっている気がするといった、少しづつ体型が変化していく楽しみ。ウェイトトレーニングは楽しいものだと実感しました。
最初の一歩は確かに踏み出しにくいとは思いますが、ダイエッターにはウェイトトレーニングは激しく推奨したいです。ダイエットを始めるきっかけはみなさん本来であれば見た目だと思います。体重という数字ではないはずです。食事と運動を両輪に筋トレをすれば、引き締まったかっこいい体になれます。
ジムでの運動メニューは私のメニューを参考すれば良いと思います。ただ、けっこう速いペースでボリュームを増やしていたとは思いますのであくまで参考までに。
みなさん、じゃあジムに行きましょう。
